Descubriendo el índice glicémico: ¿Cómo nos afectan los carbohidratos lentos y rápidos?

Qué es el Índice Glicémico (IG)?

El Índice Glicémico (IG) es un método para medir y cuantificar la velocidad con que los carbohidratos ingeridos llegan a la sangre. La glucosa pura es la referencia para el índice y se le asigna un valor de 100. Los estudios realizados midieron la respuesta sanguínea después de ingerir 100 gramos de glucosa pura a la que se comparó con la respuesta sanguínea luego de ingerir otros alimentos con 100 gramos de carbohidratos. Esta comparación se expresó como un porcentaje de la respuesta de la glucosa pura.

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Los carbohidratos tienen una gran influencia en el índice glucémico.

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Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son los alimentos principales que nuestro cuerpo necesita para obtener energía. Los carbohidratos pueden dividirse en dos grupos principales: los carbohidratos lentos y los carbohidratos rápidos. La diferencia entre ellos es el índice glucémico. Los alimentos con un índice glucémico alto liberan una cantidad mayor de glucosa en la sangre y los alimentos con un índice glucémico bajo liberan una cantidad menor de glucosa en la sangre.

Cuáles son los alimentos de Índice Glucémico bajo?

Los alimentos con índice glucémico bajo, menor del 60%, son la fructosa, las legumbres, el puré de manzana, los dátiles, los cacahuetes, los lácteos y el pan integral.

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Alimentos con índice glucémico moderado

Los alimentos con índice glucémico moderado (60-80%) son frutas como el plátano, la uva, el zumo de naranja, el pan blanco, el arroz, la pasta, las patatas fritas y algunos frutos secos.

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Alimentos con índice glucémico alto

Los alimentos con índice glucémico alto, más del 80%, son la glucosa, la sacarosa, los alimentos con azúcares añadidos, las bebidas refrescantes, la miel, el pan blanco, las patatas guisadas, y las zanahorias.

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Recomendaciones para los Carbohidratos:

Las recomendaciones para los carbohidratos son limitar harinas y pastas, y por supuesto los azúcares simples empleados en bollería, golosinas y bebidas refrescantes o zumos. Se debe priorizar los vegetales, legumbres y fruta frente a cereales. Si eres una persona activa y sin problemas de diabetes no hay miedo de comer alimentos naturales de elevado índice glucémico como plátanos, boniatos o patatas. Se recomienda mezclar alimentos, evitando realizar comidas con una sola fuente o nutriente, comer alimentos sin procesar y no cocinar demasiado la pasta para obtener un índice glucémico más bajo.

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Carbohidratos lentos

Los carbohidratos lentos contienen una cantidad relativamente alta de fibra y un índice glucémico más bajo que los carbohidratos rápidos. Estos alimentos liberan glucosa lentamente en la sangre, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables durante todo el día. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos lentos son las legumbres, las verduras de hojas verdes, los granos enteros, el pan integral, la fruta y los productos a base de soja.

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Carbohidratos Rápidos

Por otro lado, los carbohidratos rápidos contienen una cantidad relativamente baja de fibra y un índice glucémico más alto que los carbohidratos lentos. Estos alimentos liberan glucosa rápidamente en la sangre, lo que puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos rápidos son el azúcar, el pan blanco, los refrescos, la pasta y los cereales.

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Cuáles son mejores para el deporte? Carbohidratos lentos ó Carbohidratos rápidos?

Ambos tipos de carbohidratos son importantes para la actividad física. Los carbohidratos lentos proporcionan un suministro de energía duradero durante un largo período de tiempo, mientras que los carbohidratos rápidos proporcionan una rápida liberación de energía para actividades de alta intensidad. Por lo tanto, se recomienda una combinación de ambos para maximizar el rendimiento durante el ejercicio.

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